Zasada zmienności i różnorodności leży u podstaw treningu wspinaczkowego, ale mimo, że dotyczy przede wszystkim części zasadniczej każdej sesji treningowej, to warto mieć ją na uwadze już podczas rozgrzewki. Aby rozgrzewka nie stanowiła dla nas przykrego obowiązku czy wręcz nie była bezceremonialnie olewana, powinniśmy mieć w zanadrzu kilka alternatywnych scenariuszy jej przeprowadzenia.
Przed kilkoma dniami znalazłem w sieci ciekawy klip prezentujący zestaw ćwiczeń rozgrzewkowych dla treningu boulderowego zaproponowany przez amerykańskiego trenera… fitnessu. Ćwiczenia okazały się niegłupie ponieważ w dużej mierze były to ćwiczenia rozciągające całe grupy mięśniowe, niemające jednocześnie charakteru stretchingu (wykluczanego z fazy rozgrzewki ze względu na powodowanie spadku siły mięśni). Zestaw tego typu ćwiczeń z powodzeniem może zastąpić tradycyjne i najczęściej spowszedniałe krążenia nadgarstków, ramion itd.
I. wykonujemy skłon z dotknięciem dłońmi podłogi, przechodzimy krótkimi ruchami rąk do podporu, dochodzimy stopami do dłoni (grzbiet), cofamy stopy do podporu i na koniec cofamy ręce do pozycji wyjściowej /3 powtórzenia
II. w podporze przodem dostawiamy prawą nogę do prawej ręki, dotykamy prawem łokciem podłogi obok stopy (fot. 1A), następnie prostujemy prawe ramię w kierunku sufitu (fot. 1B), a na koniec prostujemy prawą nogę w kolanie (fot. 1C) nie odrywając dłoni i stóp od podłogi /3 powtórzenia na stronę (prawa i lewa)
III. w leżeniu bokiem krzyżujemy zgiętą w kolanie prawą nogę nad wyprostowaną lewą i trzymamy ją (prawą nogę) lewą ręką pod kolanem, podczas gdy wyprostowana prawa ręka sięga daleko na przemian po obu stronach ciała (1 powtórzenie) /6 powtórzeń na stronę (prawa i lewa)
IV. w leżeniu na plecach ściągamy do siebie trzymane rękami zgięte kolano, unosząc jednocześnie biodra, podczas gdy druga noga jest zgięta w kolanie (fot. 2) /10 powtórzeń na stronę (prawa i lewa)
V. jako uzupełnienie rozgrzewki proponowane są podskoki, krążenia nadgarstków, zaciskanie i zginanie palców, pajacyki wraz wariantami ich wykonania (ramiona przed sobą oraz krzyżowanie ramion i nóg)
W ten sposób pięciominutową rozgrzewkę przeprowadził Nick Tumminello, natomiast ze swojej strony dodałbym koniecznie delikatne ćwiczenia aerobowe na samym początku. Kilka minut truchtu lub skoków na skakance skutecznie przyspieszy krążenie, podniesie temperaturę mięśni i przygotuje organizm do opisanej wyżej rozgrzewki. Klip pod tytułem Express Bouldering Warm Up for Rock Climbing znajduje się pod adresem: http://youtu.be/GoMoFcxEFOI
Paweł Czyż
Copyright © 2014 by gorskieblogi
