Trening na chwytotablicy według Chrisa Webba Parsonsa

Trening z użyciem chwytotablicy (nazywanej przez niektórych klawiaturą) ma swoje znakomite i stosunkowo długoletnie tradycje. Wielu wspinaczy dojrzewało w pewnym momencie do decyzji o wywierceniu głębokich dziur w ścianach domów i sięgając po wiertarkę instalowało chwytotablicę nad drzwiami swojego pokoju.  Z roku na rok na rynku pojawiały się kolejne modele, a w raz z nimi nowe koncepcje i propozycje treningowe. W ostatnich miesiącach rosnącą popularność zdobywa program treningu na chwytotablicy zaproponowany przez australijskiego boulderowca Chrisa Webba Parsonsa.

Podstawą treningu są zwisy w półotwartym ułożeniu palców (półłuczek, kąt 90° w stawach międzypaliczkowych bliższych) w trzech pozycjach ramienia: ramię wyprostowane, ramię lekko ugięte (kąt rozwarty), ramię mocno ugięte (kąt prosty, kąt ostry). Zwisy wykonywane są na jednej ręce, ale druga korzysta ze wspomagania w postaci liny lub taśmy przejmującej część ciężaru ciała. Ważnym jest, aby odciążać się w możliwie jak najmniejszym stopniu, żeby nie niwelować właściwych bodźców treningowych. Każdą pozycję ramienia powtarzamy trzykrotnie na każdą stronę (lewa i prawa ręka) odpoczywając przez trzy minuty pomiędzy seriami (bez odpoczynku przy zmianie rąk). Czas trwania pojedynczego zwisu waha się od pięciu do dziesięciu sekund, a jest on zależny od tygodnia treningowego (program jest przewidziany na dwanaście tygodni przy częstotliwości treningów wynoszącej dwa razy w tygodniu).

Koncepcja Chrisa jest bez wątpienia zaadresowana do co najmniej średniozaawansowanych wspinaczy ponieważ zakłada ona bardzo wysoką intensywność i generuje duże obciążenia na łokcie oraz nadgarstki. Z drugiej jednak strony program zakłada wyraźną zmienność właśnie w zakresie intensywności oraz obciążenia (cztery tygodnie zwisów 10 sek., cztery tygodnie zwisów 5 sek., dwa tygodnie maksymalnie długich zwisów bez wspomagania, dwa tygodnie odpoczynku) co dobrze rokuje dla stymulacji i regeneracji organizmu. Objętość pojedynczej jednostki treningowej również nie jest wysoka, bo wynosi zaledwie dziewięć zwisów na każde ramię, co umożliwia połączenie jej np. z sesją boulderową. Ewidentny mankament tego treningu zaobserwowałem podczas zajęć sekcji wspinaczkowych, które prowadzę. Problemem było używanie liny w dużo większym stopniu niż zakłada trening. Ciężko było znaleźć złoty środek pomiędzy sytuacją, w której ręka trzymana na linie przejmuje większość ciężaru ciała, a sytuacją w której zwis praktycznie nie jest możliwy… Idealna proporcja pomiędzy ramionami jest niesamowicie trudna do ustalenia, ale to od niej zależy efektywność całego programu treningowego.

Na dobrą sprawą przeprowadzenie sesji zwisów nie wymaga nawet użycia chwytotablicy ponieważ wystarczy do tego framuga drzwi lub listwa kampusa z dodatkowym wyposażeniem w postaci kawałka liny lub taśmy (należy pamiętać o odpowiednim umocowaniu wspomagania względem listwy lub chwytu, żeby ćwiczenie pozostawało symetryczne). Wymagana jest natomiast gruntowna rozgrzewka obejmująca przynajmniej górną część ciała ze szczególnym uwzględnieniem palców dłoni.

Klip z oryginalnym instruktażem Chrisa Webba Parsonsa znajdziecie pod adresem: http://vimeo.com/61430224 natomiast rozpisany trening jest załączony w formie graficznej do powyższego tekstu 

Paweł Czyż