..
daj luz | o wspinaniu bez spiny

wspinaczka skalna/wspinaczka sportowa/trening wspinaczkowy/artykuły/relacje/porady/zdjęcia

9 | 10780
 
 
2014-02-18
Odsłon: 628
 

Wydajne podciąganie i trening mięśni brzucha

Rutyna treningowa wielu wspinaczy uwzględnia zakończenie każdego treningu na ściance wspinaczkowej wykonaniem kilku serii ćwiczeń mięśni brzucha oraz podciągnięć na drążku. Nie wdając się w zawiłe szczegóły nie ma w tym nic niewłaściwego, ale warto wiedzieć w jaki sposób można uczynić te proste ćwiczenia jeszcze bardziej efektywnymi i wydajnymi.

 

W pierwszej kolejności należy zwrócić uwagę na to, że zarówno podciąganie jak i wszelkiego rodzaju spięcia mięśni brzucha są ćwiczeniami wykorzystującymi masę własnego ciała. Tego typu trening charakteryzuje się tym, że mięśnie bardzo szybko przyzwyczajają się do wykorzystywanego obciążenia (ciężar ciała), a więc przestają być odpowiednio stymulowane. Doprowadza to do sytuacji, w której jesteśmy w stanie wykonywać coraz większe ilości powtórzeń, ale w żaden sposób nie wpływa to na zwiększenie naszej siły. Skuteczną metodą przeciwdziałającą takiej stagnacji jest zmienianie amplitudy (zakresu) ruchu wykonywanych ćwiczeń. W przypadku podciągania na drążku oznacza to wykonywanie powtórzeń w przykładowym systemie: podciągnięcie w pełnym zakresie ruchu, opuszczenie do kąta rozwartego w łokciach, podciągnięcie, opuszczenie do kąta prostego w łokciach, podciągnięcie, opuszczenie do wyprostowanych ramion… Innym sposobem stymulowania mięśni w treningu z obciążeniem własnego ciała jest zmienianie napięć mięśniowych. Do zmiany napięcia mięśnia dochodzi w skurczu izometrycznym, którym charakteryzuje się na przykład wiszenie w przybloku (wzrasta napięcie, a nie zmienia się długość mięśnia). W związku z tym dobrym pomysłem będzie podciąganie się z opuszczaniem do przybloku w różnych pozycjach ramienia (90°, 120°) co jednocześnie wymusza wspomnianą wcześniej zmianę amplitudy ruchu.


Obie z wymienionych zasad odnoszą się także do treningu mięśni brzucha poprzez wykonywanie spięć tułowia (lub brzuszków) czy unoszenie kolan w zwisie. W tym przypadku należy jednak dodatkowo pamiętać o izolacji mięśni brzucha poprzez określenie prawidłowego zakresu ruchu. Oznacza to, że przy spięciach tułowia wystarczy odrywać od podłoża wyłącznie górną część pleców (fot. 1), a unoszenie kolan w zwisie powinno się rozpoczynać z pozycji kąta prostego w biodrach (fot. 2). Eliminuje to niepotrzebne obciążanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa przenosząc niemal całe to obciążenie na mięśnie brzucha (http://youtu.be/bwljsCs1agM). Poza tym otwarcie bioder poprzez splecenie nóg i szerokie ułożenie kolan przy unoszeniu ich w zwisie (fot. 2) dodatkowo wyłącza pracę zginaczy bioder. Przykładem zmiany amplitudy ruchu i napięcia mięśniowego podczas wykonywania spięć tułowia będzie ich pogłębianie (zmiana zakresu ruchu) bez dotykania górną częścią pleców do podłoża (zmiana napięcia w skurczu izometrycznym).



Paweł Czyż
 
 
KOMENTARZE
 
Nick *:
 k
Twoja opinia *:
 
ZAPISZ
 


Archiwum wpisów
 

Pn

Wt

Sr

Czw

Pt

So

Nd